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kmizuの日記

プログラミングや形式言語に関係のあることを書いたり書かなかったり。

ダイエット宣言

(04/01追記)結局、1月中旬から2月ごろにかけての体調不良などがあって、結局目標体重を達成できませんでした。それでも、77kgまで体重を落とせたので(-5kg程度)、それなりの結果ではあるのですが、自分で宣言したことを達成できなかったのは、かなりふがいない事であり、無念です。もう4月になって社会人になりましたが、引越し後の新居にも慣れたので、そろそろダイエットを再開しようかなと思っています。


2010年11月08日現在、身長174cm、体重83kgと明らかに肥満体型である(どうも皮下脂肪よりも内臓に脂肪がたまりやすいらしく、体重ほどは太って見えないとよく言われるのだが)。このまま太った体型のまま社会人になってしまうのは、精神衛生上も肉体的な健康上もまずいと思い、一念発起してダイエットを始めることにした。

今までにもちょくちょくダイエットはしてたのだが、数kg減った段階で満足して止めてしまい、結局体重が元に戻ってしまうという事を繰り返していた。今回は、公に公開してる日記で宣言することで、自分にプレッシャーを与えてダイエットを継続するモチベーションを維持する事をねらっている。ちなみにこのエントリの日付が未来になっているが、これはダイエット終了予定の日付で、ダイエットの事を忘れないようにするために、あえて未来の日付にしてある。

期間と目標体重

社会人になるまでに、標準体重くらいにまで体重を落とすのが目標。自分の身長における標準体重は、

  • 標準体重(kg)=身長(m) * 身長(m) * 22(kg)=1.74*1.74*22(kg)≒66.6(kg)

なので、66kgまで体重を落とす事を目標とする。

期間は、2010年11月08日(今日)〜2011年03月21日までの132日間。だいたい7日間で1kg減らせばいい計算だが、これまでの経験上7日間で1kg減らすのはそれほど無理する必要は無いので、十分達成可能な目標だと考えられる。

ルール

期間内に目標体重を達成するために、いくつか自分ルールを設ける。

食事
  • 一週間の内少なくとも5日は、一日辺りの摂取カロリーが1500kcal以上1800kcal未満になるように食事量を調整する。また、朝食・昼食よりも夕食のカロリーが低くなるように食事をする

ダイエットのペースを考えると、このくらいにしないと目標を達成できない可能性がある。特に、炭水化物を摂取し過ぎないように気をつける。

  • 一週間の内残り2日も、一日辺り摂取カロリーが2200kcal未満になるように注意する
  • 夕食は睡眠よりも4時間以上前に食べるようにする
  • 勉強会などの後の宴会では、酒は原則禁止。極力ウーロン茶または水で済ます
  • 懇親会・宴会等では、揚げ物など油が多い料理を極力控える。
  • 清涼飲料水は、原則として多くとも一日一本(500ml)まで。

清涼飲料水のカロリーはあまり意識しないが、スポーツドリンク1本でも100kcal近くと、ばかにならないので、それを思い出すためのルール。

運動
  • 週に二日以上、5km以上のウォーキングまたはジョギングを行う

食事を減らすだけでは筋肉が落ちる危険性があるので、それを防ぐため&内臓脂肪を落とす事を目的として毎週ある程度の運動を行う。ただし、帰省や旅行、等の原因により一時的に週三日が達成できない場合は例外とする。雨天の場合は走らないようにする。

  • ウォーキングまたはジョギング前には、腕立て伏せなど軽い筋トレを行うようにする

ウォーキング等の効果を高めるため。

計測

少なくとも週に一日、日曜日に現在の体重を計測して、日記に追記して公開する。

ダイエット計画

ダイエットの進捗に伴い、中間目標を達成できているかチェックして、その時点の実際の体重を追記する。懇親会・宴会などの予定が入った場合も追記する。

  • 11/11: 81.6kg
  • 11/15: 目標体重82kg
  • 11/16: 81.7kg
  • 11/22: 目標体重81kg
  • 11/25: 80.7 kg
  • 11/29: 目標体重80kg
  • 12/03: 79.1kg
  • 12/04: メタプログラミングの会(懇親会あり)
  • 12/06: 目標体重79kg
  • 12/11: エンジニアの未来サミット for students(懇親会あり?)
  • 12/13: 目標体重78kg
  • 12/13: 78.1 kg
  • 12/20: 目標体重77kg
  • 12/20: 77.4 kg
  • 12/27: 目標体重76kg
  • 12/27: 77.0 kg
  • 01/03: 目標体重76kg(維持)
  • 01/06: 76.1kg
  • 01/10: 目標体重75kg
  • 01/17: 目標体重74kg
  • 01/24: 目標体重73kg
  • 01/31: 目標体重72kg
  • 02/07: 目標体重71kg
  • 02/14: 目標体重70kg
  • 02/21: 目標体重69kg
  • 02/28: 目標体重68kg
  • 03/07: 目標体重67kg
  • 03/14: 目標体重66kg
  • 03/21: 目標体重66kg(維持)

とりあえず、こんな感じで。もし宴会などで、ダイエットを忘れて食べ過ぎているのを見かけたら、それとなく注意してやってくれると助かるかもしれません。